每天只需几分钟：健康的新领域
忘记长时间的健身或马拉松跑步吧。上周在《柳叶刀公共卫生》上发表的一项开创性的国际研究表明，每天只需几分钟的剧烈、呼吸急促的活动就可以显着降低患八种主要疾病的风险，包括心脏病、痴呆和 2 型糖尿病。这项研究多年来对近 100,000 名成年人进行了追踪，结果强调，真正产生影响的不仅仅是运动的数量，还有“强度”。
该研究由悉尼大学查尔斯·帕金斯中心公共卫生教授 Anya Sharma 博士领导，与哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院的研究创造了“剧烈间歇性体力活动”（VILPA）一词来描述这些短时间爆发性的高强度运动。想象一下匆忙赶公交车、强健地走上陡峭的山坡或快速爬几段楼梯——这些活动会让您暂时喘不过气来并显着提高您的心率。
持续时间强度的力量
广泛的“活力健康计划”的核心发现是我们看待日常锻炼的范式转变。该研究并没有仅仅关注建议的每周 150 分钟中等强度活动，而是强调短期、剧烈运动的潜在好处。即使参与者在日常生活中加入 3-5 分钟的 VILPA，也能获得显着的健康益处。
具体而言，每天参与 VILPA 的个人患心血管疾病的风险平均降低了 39%，患痴呆症的可能性降低了 27%，患 2 型糖尿病的风险降低了 21%。此外，数据表明，一系列炎症性疾病、某些癌症（包括结肠癌和乳腺癌，平均降低 18%），甚至全因死亡率均显着降低，与未使用 VILPA 的患者相比，死亡率降低了 23%。
“我们的研究结果非常令人鼓舞，因为它们使健康益处变得大众化，”Sharma 博士在 2023 年 10 月 28 日的新闻发布会上解释道。“您不需要专门的锻炼时间或专门的锻炼时间这些活动已经融入到我们的日常生活中；关键是要以更多的热情来执行它们。”
VIGOR-健康计划的包装
VIGOR-Health 计划以其稳健的方法而脱颖而出。该研究没有依赖容易出错的自我报告问卷，而是使用腕戴式加速度计客观地测量身体活动。这使得研究人员能够在平均 7.9 年的随访期内精确跟踪 96,483 名 40-69 岁成年人的运动持续时间和强度，主要来自英国生物银行数据集。
客观数据显示，即使是很短的一段时间（短至 10-30 秒）全天积累的剧烈活动也足以引发积极的生理变化。这些爆发刺激身体的适应性反应，改善心血管健康、代谢健康，甚至大脑功能，比长时间的光强度运动更有效。
“VILPA 的美妙之处在于它的可及性，”哈佛大学 T.H. 的合著者 Mark Jensen 教授补充道。陈公共卫生学院。 “对于全球数百万由于时间限制、缺乏动力或身体限制而难以达到传统锻炼指南的人来说，这提供了一条切实可行的改善健康的途径。”
心脏之外：大脑和炎症益处
虽然运动对心血管的益处已有充分记录，但该研究特别揭示了 VILPA 对大脑健康和炎症状况的影响。痴呆风险的显着降低表明剧烈、短期活动具有深远的神经学优势。研究人员推测，VILPA 可以改善脑血流量，增强神经发生（新脑细胞的生长），并减少全身炎症，所有这些因素对于认知弹性都至关重要。
对于导致许多慢性疾病的炎症状况，VILPA 似乎可以充当一种有效的调节剂。通过快速增加心率和新陈代谢，这些强烈的爆发可以帮助调节免疫反应并减少全身的慢性低度炎症。这可以为预防和管理类风湿性关节炎、某些自身免疫性疾病，甚至与癌症发展相关的炎症途径等疾病提供新的途径。
将 VILPA 融入日常生活
那么，个人如何将 VILPA 融入他们的日常生活呢？建议简单得令人耳目一新：
- 有目的地行走：如果你步行去商店、学校或工作，包括一些加快步伐的路段，直到你稍微喘不过气来。
- 拥抱楼梯：不要缓慢上升，而是快速完成两层楼梯，感觉你的心率上升。
- 强力家务：打扫房子？播放一些音乐，并进行短暂的剧烈擦洗或吸尘。
- 积极地玩耍：如果您有孩子或宠物，可以参加一些简短而激烈的游戏，例如捉人或捡东西。
- 停得更远：将车停在离目的地稍远的地方，然后快步走完这段距离。
VIGOR-Health Initiative 的信息很明确：小而强烈的努力可以带来巨大的健康。返回。这项研究使个人能够在对日常生活影响最小的情况下掌控自己的健康，证明更健康的未来可能就在不久的将来。
