Сила быстрого рывка
В мире, который все больше внимания уделяет структурированным тренировкам и марафонским занятиям в тренажерном зале, новаторские исследования открыли удивительно простой путь к значительному улучшению здоровья: всего несколько минут, запыхавшись каждый день. Всестороннее исследование с участием почти 100 000 человек продемонстрировало, что интеграция коротких, энергичных всплесков активности в повседневную жизнь – часто называемая энергичной прерывистой физической активностью образа жизни (VILPA) – может значительно снизить риск восьми основных заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и диабет.
Опубликовано в престижном журнале Nature Medicine 26 октября 2023 года. Исследование возглавила доктор Аня Шарма, старший научный сотрудник Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете в сотрудничестве с консорциумом британских биобанков. Результаты бросают вызов общепринятому мнению, что только постоянные, умеренные и интенсивные упражнения приносят существенную пользу для здоровья, подчеркивая, что действительно важно не только то, как много вы двигаетесь, но и насколько интенсивно вы двигаетесь.
Распаковка VILPA: почему интенсивность имеет значение
Исследование, в ходе которого в течение семи лет тщательно отслеживались участники с использованием современных портативных акселерометров, выявило поразительные корреляции. У людей, которые ежедневно занимались VILPA всего от 3 до 5 минут, наблюдалось снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 31% и риск диабета 2 типа на 28%. Для таких состояний, как деменция и определенные виды рака (включая рак кишечника и молочной железы), риск был снижен примерно на 22% и 18% соответственно. Другие состояния, показавшие значительное снижение, включают инсульт, хроническую болезнь почек, депрессию и апноэ во сне.
«Речь идет не о посещении спортзала или смене спортивной одежды», — объяснил доктор Шарма на брифинге для прессы. "Мы говорим о тех моментах, когда вы действительно напрягаете себя от 30 секунд до двух минут - подумайте о том, чтобы сесть на поезд, пройти несколько лестничных пролетов с усилием или даже сыграть в напряженную игру в салки с детьми. Эти короткие занятия, требующие больших усилий, значительно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, и именно эти микродозы интенсивности, по-видимому, оказывают мощное воздействие".
Профессор Маркус Торн, соавтор из Университетского колледжа Лондона, подробно остановились на биологических механизмах. "Вероятно, действие VILPA заключается в резком улучшении кардиореспираторной работоспособности, усилении метаболизма глюкозы и уменьшении системного воспаления. Эти быстрые физиологические реакции, даже если они кратковременны, накапливаются в течение дня и недели, создавая надежный защитный эффект против широкого спектра неинфекционных заболеваний. Это мощное напоминание о том, что наш организм создан для коротких всплесков усилий".
Интеграция интенсивности в ваш день
Красота VILPA заключается в ее доступности. Для этого не требуется специального оборудования, абонемента в тренажерный зал или даже выделенного времени. Для многих речь идет о переосмыслении существующих повседневных задач. Вместо неторопливой прогулки в гору попробуйте прогуляться пешком. Неся продукты, увеличьте темп на минуту. Если у вас есть лестница, поднимайтесь по ней сразу по две или поднимайтесь по ней быстро. Ключевым показателем является то, что вы должны задыхаться настолько, что поддерживать разговор становится трудно или невозможно.
«Это сообщение невероятно воодушевляет», — добавила доктор Елена Петрова, эксперт в области общественного здравоохранения, не участвовавшая в исследовании. "Для людей, которым трудно заниматься 30-минутными непрерывными упражнениями, знание того, что короткие, интенсивные периоды очень полезны, устраняет значительный барьер. Это демократизирует физическую активность, делая ее достижимой практически для всех, независимо от их графика или текущего уровня физической подготовки". Исследование показало, что даже те, кто участвовал в VILPA всего один или два раза в день, ощутили значительную пользу, при этом кумулятивный эффект увеличивается с более частыми всплесками.
Смена парадигмы в общественном здравоохранении?
Результаты исследования Global Health Activity Study могут сигнализировать о смене парадигмы в рекомендациях общественного здравоохранения. Современные рекомендации часто подчеркивают активность умеренной интенсивности в течение продолжительных периодов времени. Несмотря на то, что они по-прежнему имеют решающее значение, исследование VILPA предполагает, что включение энергичных, периодических усилий может стать жизненно важной, дополнительной стратегией в борьбе с глобальным ростом хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Будущие исследования, несомненно, будут глубже изучать оптимальную «дозу» VILPA для различных групп населения и ее конкретное влияние на различные пути развития заболеваний. Однако на данный момент послание ясное и действенное: не просто двигаться, двигайтесь целеустремленно и интенсивно, даже если всего на несколько минут. Ваше сердце, мозг и общее состояние здоровья будут вам благодарны за эти захватывающие моменты.
