더 깊은 참여를 위해 전통적인 코어 운동을 버림
수십 년 동안 강력한 코어를 만들기 위한 길은 끝없는 윗몸일으키기, 힘든 크런치, 끈질긴 판자 잡기로 포장되어 있는 것처럼 보였습니다. 그러나 피트니스 과학이 발전함에 따라 많은 전문가들은 보다 미묘한 접근 방식, 특히 표면 굴곡보다 깊고 본질적인 근육 참여를 우선시하는 접근 방식을 옹호하고 있습니다. 이러한 변화는 필라테스의 세계에서 특히 두드러집니다. 겉보기에는 단순하고 종종 간과되는 장비(때때로 장난스럽게 '장난감'이라고도 불림)가 기존 운동과 관련된 부담 없이 지속적인 코어 지구력을 구축하기 위한 판도를 바꾸는 역할을 한다는 것이 입증되었습니다.
15년 이상의 경험을 보유한 매우 존경받는 공인 필라테스 강사이자 런던의 활기 넘치는 노팅힐에 있는 Core Harmony Studio의 소유주인 Elara Vance는 이 대안을 옹호합니다. "내 고객은 전통적인 핵심 작업으로 인해 허리 통증이나 목의 긴장을 호소하는 경우가 많습니다. "라고 Vance는 설명합니다. "진정한 코어 지구력을 키우기 위한 나의 주요 운동은 그런 것과 관련이 없습니다. 대신에 저는 필라테스 링, 즉 흔히 '매직 서클'이라고 부릅니다. 단순한 후프처럼 보일 수도 있지만 심부 복부 및 골반저 근육을 활성화하는 힘은 비교할 수 없습니다."
'매직 서클': 강력한 코어 파워를 지닌 장난감
필라테스 링은 일반적으로 강철이나 패딩 처리된 가볍고 유연한 링입니다. 양쪽 그립은 20세기 초 조셉 필라테스의 독창적인 발명품이었습니다. 이 디자인은 압축과 팽창 모두에 대한 저항을 허용하므로 믿을 수 없을 만큼 다재다능합니다. 단순하고 거의 장난스러운 외관으로 인해 일부 사람들은 이를 무심코 '장난감'으로 분류할 수 있지만 특정 근육 그룹, 특히 내전근, 외전근 및 심부 코어 안정근을 대상으로 하는 효과는 심오합니다.
"'장난감'이라는 용어는 운동을 재미있고 접근하기 쉽게 만들지만 단순함에 속지 않기 때문에 어떤 면에서는 적합하다고 Vance는 생각합니다. 당신이 가지고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있는 더 똑똑하고 매력적인 근육, 정적인 자세에 의존하는 플랭크와는 달리, 링은 내부로부터 지구력을 키우는 역동적인 참여와 등척성 수축을 장려합니다." 실제로 2022년부터 '필라테스 링 운동'에 대한 온라인 검색 관심도가 20%나 눈에 띄게 증가했는데, 이는 이 평범한 도구에 대한 대중의 호기심이 커지고 있음을 나타냅니다.
Elara Vance의 Staple: The Inner Thigh Squeeze with a Twist
필라테스 링을 사용하여 코어 지구력을 키우기 위한 Vance의 주요 운동은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 수행하는 고전적인 허벅지 안쪽 스퀴즈의 변형입니다. “무릎 바로 위 안쪽 허벅지 사이에 링을 놓으십시오.”라고 그녀는 지시합니다. "링을 부드럽게 쥐면서 골반저를 활성화하고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하세요. 부드럽게 쥐어짜낸 상태를 유지한 다음 천천히 조절된 골반 컬을 수행하고 엉덩이를 매트에서 몇 인치 정도 들어 올린 다음 정확하게 낮추면 마술이 일어납니다."
사소해 보이는 이 움직임은 강력한 힘입니다. 링에 대한 지속적이고 제어된 압력은 횡복근을 포함하여 깊은 코어 근육 조직에 본질적으로 연결된 내전근을 활성화합니다. Vance는 "무차별적인 힘이 아니라 지속적이고 지능적인 노력이 중요합니다"라고 강조합니다. "단순히 쥐어짜는 것이 아니라 호흡과 코어 깊은 곳을 조이는 *연결*입니다. 5~10초 동안 유지했다가 약간 풀었다가 10~15회 반복합니다. 3세트를 하면 목이나 허리가 아닌 발전소 깊숙한 곳에서 깊은 화상을 느끼게 될 것입니다."
심부 코어 활성화의 과학
핵심 훈련에서 필라테스 링의 효과는 다음에 뿌리를 두고 있습니다. 생체 역학. 전통적인 운동은 종종 복직근('식스팩' 근육) 및 고관절 굴곡근과 같은 전역 운동근에 과도하게 의존하여 불균형을 초래하고 자세 문제나 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 필라테스 링은 국소 안정화 시스템인 복횡근, 다열근, 골반기저근을 사용하는 데 탁월합니다.
2018년 Journal of Bodywork and Movement Therapies에 발표된 연구와 같은 연구에서는 특히 매직 서클과 같은 소품을 사용한 필라테스 훈련이 심부 코어 근육의 활성화를 크게 향상시키는 방법을 강조했습니다. 이는 척추 안정성을 향상시키고 자세를 개선하며 궁극적으로 일상 활동과 운동 수행을 위한 기능적 코어 지구력을 향상시킵니다. 고품질 필라테스 링의 가격은 £15에서 £30까지이며 심오한 핵심 이점을 얻기 위한 접근 가능한 투자입니다.
지속적인 힘을 위해 색다른 것을 받아들이세요
종종 고강도, 복잡한 루틴이 지배하는 피트니스 환경에서 겸손한 필라테스 링은 상쾌하고 효과적인 대안을 제공합니다. 전통적인 방법의 위험이나 단조로움 없이 견고하고 탄력 있는 코어 지구력을 구축하려는 사람들에게 Elara Vance의 이 '장난감'을 이용한 주요 운동은 강력하고 과학적으로 뒷받침되는 솔루션을 제공합니다. 이는 때로는 가장 단순한 도구가 가장 심오한 결과를 낳는다는 생각을 입증하며, 진정한 힘은 순전히 근육의 힘보다는 깊고 주의 깊은 참여에서 나오는 경우가 많다는 것을 증명합니다.
