قوة الاندفاع السريع
في عالم يركز بشكل متزايد على التدريبات المنظمة وجلسات الصالة الرياضية الماراثونية، كشفت الأبحاث الرائدة عن طريق بسيط بشكل مدهش لتحسين الصحة بشكل كبير: بضع دقائق فقط من انقطاع النفس كل يوم. أظهرت دراسة شاملة شملت ما يقرب من 100000 فرد أن دمج فترات قصيرة وقوية من النشاط في الحياة اليومية - والتي يطلق عليها غالبًا النشاط البدني القوي المتقطع (VILPA) - يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بثمانية أمراض رئيسية، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والسكري.
نُشرت في المجلة المرموقة Nature Medicine في 26 أكتوبر 2023، وأشرف على هذه الدراسة الدكتور. أنيا شارما، زميلة أبحاث أولى في مركز تشارلز بيركنز بجامعة سيدني، بالتعاون مع اتحاد البنك الحيوي في المملكة المتحدة. تتحدى النتائج الحكمة التقليدية القائلة بأن التمارين المستمرة والمتوسطة إلى القوية فقط هي التي تحقق فوائد صحية كبيرة، مما يسلط الضوء على أن الأمر ليس فقط مقدار حركتك، ولكن مدى كثافة حركتك، هو ما يهم حقًا.
الكشف عن VILPA: لماذا تهم الشدة
كشف البحث، الذي تتبع المشاركين بدقة على مدى سبع سنوات في المتوسط باستخدام مقاييس تسارع متقدمة يمكن ارتداؤها، عن ارتباطات مذهلة. الأفراد الذين تراكم لديهم 3 إلى 5 دقائق فقط من VILPA يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 31٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاضًا بنسبة 28٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالنسبة لحالات مثل الخرف وأنواع معينة من السرطان (بما في ذلك سرطان الأمعاء والثدي)، انخفض الخطر بنحو 22% و18% على التوالي. وتشمل الحالات الأخرى التي أظهرت انخفاضًا كبيرًا السكتة الدماغية وأمراض الكلى المزمنة والاكتئاب وانقطاع التنفس أثناء النوم.
"لا يتعلق الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تغيير الملابس الرياضية،" أوضح الدكتور شارما في مؤتمر صحفي. "نحن نتحدث عن تلك اللحظات التي تضغط فيها على نفسك حقًا لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين - فكر في الاندفاع للحاق بالقطار، أو المشي بالقوة بضع مجموعات من السلالم، أو حتى لعب لعبة مكثفة من المطاردة مع الأطفال. تعمل هذه الأنشطة القصيرة عالية الجهد على رفع معدل ضربات القلب والتنفس بشكل كبير، وهذه الجرعات الصغيرة من الشدة هي التي يبدو أنها توفر لكمة قوية. "
البروفيسور ماركوس ثورن، مؤلف مشارك من جامعة كوليدج لندن، لقد تحدثنا بالتفصيل عن الآليات البيولوجية. "من المحتمل أن يعمل VILPA من خلال تحسين اللياقة القلبية التنفسية بشكل حاد، وتعزيز استقلاب الجلوكوز، وتقليل الالتهاب الجهازي. تتراكم هذه الاستجابات الفسيولوجية السريعة، حتى لو كانت قصيرة الأجل، على مدار اليوم والأسبوع لخلق تأثير وقائي قوي ضد مجموعة واسعة من الأمراض غير المعدية. إنه تذكير قوي بأن أجسامنا مصممة لدفقات قصيرة من الجهد. "
دمج الشدة في يومك
يكمن جمال VILPA في إمكانية الوصول إليها. لا يتطلب الأمر معدات خاصة، أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى فترات زمنية مخصصة. بالنسبة للكثيرين، يتعلق الأمر بإعادة صياغة المهام اليومية الحالية. بدلًا من التنزه على مهل أعلى التل، حاول المشي بقوة. عند حمل البقالة، قم بزيادة وتيرتك لمدة دقيقة. إذا كان لديك سلالم، فاصعدها درجتين في كل مرة أو اصعدها بسرعة. المؤشر الرئيسي هو أنه يجب أن تكون متلهفًا بدرجة كافية بحيث يصبح إجراء محادثة أمرًا صعبًا أو مستحيلًا.
"الرسالة مشجعة بشكل لا يصدق"، أضافت الدكتورة إيلينا بتروفا، خبيرة الصحة العامة التي لم تشارك في الدراسة. "بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية المستمرة لمدة 30 دقيقة، فإن معرفة أن التمارين القصيرة والمكثفة مفيدة للغاية تزيل حاجزًا كبيرًا. إنها تضفي طابعًا ديمقراطيًا على النشاط البدني، مما يجعلها قابلة للتحقيق للجميع تقريبًا، بغض النظر عن جدولهم الزمني أو مستوى اللياقة البدنية الحالي." وجدت الدراسة أنه حتى أولئك الذين شاركوا في VILPA مرة أو مرتين فقط في اليوم حصلوا على فوائد كبيرة، مع زيادة التأثيرات التراكمية مع زيادة تواترها.
تحول نموذجي في الصحة العامة؟
يمكن أن تشير النتائج التي توصلت إليها دراسة النشاط الصحي العالمي إلى تحول نموذجي في توصيات الصحة العامة. غالبًا ما تؤكد الإرشادات الحالية على النشاط المعتدل الشدة لفترات طويلة. على الرغم من أن هذه الأمور تظل حاسمة، إلا أن بحث VILPA يشير إلى أن دمج الجهود القوية والمتقطعة يمكن أن يكون استراتيجية حيوية ومكملة لمكافحة الارتفاع العالمي في الأمراض المزمنة المرتبطة بأنماط الحياة المستقرة.
مما لا شك فيه أن الأبحاث المستقبلية سوف تتعمق بشكل أعمق في "الجرعة" المثالية من VILPA لمختلف المجموعات السكانية وتأثيرها المحدد على مسارات الأمراض المختلفة. ومع ذلك، في الوقت الحالي، الرسالة واضحة وقابلة للتنفيذ: لا تتحركوا فحسب، بل تحركوا بهدف وكثافة، حتى ولو لبضع دقائق فقط. سوف يشكرك قلبك وعقلك وصحتك العامة على تلك اللحظات التي تحبس الأنفاس.
